Οι 20 καλύτερες συμβουλές για αδυνάτισμα
Η μάχη με το λίπος μπορεί να γίνει πολύ κουραστική. Ειδικά για κάποιον που δεν έχει εντάξει την υγιεινή διατροφή στη ζωή του και αποφασίζει ξαφνικά να χάσει κιλά.
Από πού ξεκινάμε και πού φτάνουμε; Συγκεντρώσαμε τις αγαπημένες μας διατροφικές συμβουλές και σας τις παρουσιάζουμε.
- Προσοχή στις βραδινές λιγούρες
Οι διατροφικές «παρασπονδίες» γίνονται συνήθως μετά το δείπνο, όταν επιτέλους έρχεται η ώρα της χαλάρωσης. Τα σνακ μπροστά από την τηλεόραση είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να βγείτε εκτός διατροφικού πλάνου. Είτε θέστε «απαγορευτικό» για την κουζίνα μετά από κάποια ώρα είτε επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ των 100 θερμίδων.
Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, τότε θα χάσετε βάρος. Αν όμως πεινάτε όλη την ώρα, τότε ίσως να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα. Αρκετοί διατροφολόγοι συνιστούν και έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν 4-5 γεύματα (ή σνακ) την ημέρα ελέγχουν πιο εύκολα την όρεξη και το βάρος τους.
- Η πρωτεΐνη είναι σύμμαχος
Η πρωτεΐνη είναι περισσότερο χορταστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη ενώ βοηθά στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και «ενθαρρύνει» το κάψιμο λίπους. Ενσωματώστε στη διατροφή σας υγιεινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως ασπράδι αυγού, γιαούρτι, ψάρι και άπαχο κρέας.
- Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινές τροφές
Είναι πιο δύσκολο να παραγγείλεις μια πίτσα όταν πεινάς, παρά να τσιμπήσεις ένα έτοιμο γεύμα ή που φτιάχνετε σε 5 λεπτά.
- Ζητήστε τη βοήθεια των φίλων σας
Δεν είναι εύκολο να χάσετε κιλά αν ο σύντροφός σας γεμίζει τα ψυγεία με γλυκά. Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να σταθούν δίπλα σας στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους, αρκεί να τους ξεκαθαρίσετε τους στόχους σας και φυσικά να τους το ζητήσετε.
- Παραγγέλνετε μικρές μερίδες
Οι μερίδες στα εστιατόρια είναι συνήθως τεράστιες ενώ οι Έλληνες έχουν την τάση να παραγγέλνουν πολλά ορεκτικά. Ζητήστε μισή μερίδα ή παιδικό μενού, όπου υπάρχει η δυνατότητα ή μοιραστείτε το πιάτο σας με κάποιον άλλο. Ακόμη ένα κόλπο, είναι όταν βρίσκεστε στο σπίτι να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα. Έτσι οι μερίδες φαίνονται μεγαλύτερες και το μυαλό (και το στομάχι) ξεγελιούνται.
- Αλλάξτε ένα πιάτο μακαρόνια με ένα πιάτο λαχανικά
Απλώς και μόνο αν αντί να τρώτε ζυμαρικά και ψωμί, τα αντικαταστήσετε με λαχανικά, θα χάσετε ένα νούμερο παντελονιού το χρόνο. «Μπορείτε να χάσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα αμύλου στα πιάτα σας και αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών», επισημαίνει η Cynthia Sass εκ μέρους του American Dietetic Association.
Μπορεί να σας φαίνεται λογικό ότι αν παραλείψετε το πρωινό γλιτώνετε ένα γεύμα και τις θερμίδες του. Ωστόσο οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν στην σημασία του πρωινού: Αν δεν φάτε ένα καλό πρωινό, θα πεινάτε αργότερα, κάτι που θα οδηγήσει σε τσιμπολογήματα. Για να χάσετε βάρος -και να διατηρηθείτε στα κιλά σας- καταναλώνετε πάντα ένα γερό, υγιεινό γεύμα το πρωί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.
Πριν αποφασίσετε να εισχωρήσετε στο σακουλάκι με τα πατατάκια, πείτε ένα ποτήρι νερό. Πολλές φορές οι άνθρωποι μπερδεύουν την πείνα με τη δίψα και καταλήγουν να λαμβάνουν άχρηστες θερμίδες ενώ στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζονται είναι ένα ποτήρι κρύο νερό. Αν το νερό δεν σας αρκεί, δοκιμάστε κρύο τσάι ή κάποιο άλλο κρύο ρόφημα χωρίς (πολλές) θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν τη χοληστερόλη. Για να αποκομίσει μια γυναίκα τα οφέλη των φυτικών ινών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα. Καλές πηγές φυτικών ινών θεωρούνται η βρώμη, τα φασόλια, τα ολικής άλεσης καθώς και τα φρούτα και λαχανικά.
- Ενδώστε με μέτρο στις «αδυναμίες» σας
Αν αποφασίσετε να «κόψετε μαχαίρι» όλες τις αγαπημένες σας τροφές, τότε κατά πάσα πιθανότητα μια μέρα θα κουραστείτε και θα αποφασίσετε να τις ξαναρχίσετε όλες μαζί. Αντ’ αυτού επιλέξτε τις λιχουδιές που θα σας λείψουν περισσότερο και ενσωματώστε τις στη διατροφή σας αλλά με μέτρο. Αντί για παράδειγμα να φάτε ένα κουτί μπισκότα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να καταναλώσει ένα – δύο σπιτικά μπισκότα.
Αν τα ντουλάπια είναι γεμάτα από μπισκότα και πατατάκια και στην κατάψυξη υπάρχει πάντα ένα παγωτό, τότε θα μπείτε στον πειρασμό να τα δοκιμάσετε. Διώξτε από το σπίτι τους πειρασμούς και όταν πραγματικά θελήσετε ένα επιδόρπιο, τότε θα μπείτε στη διαδικασία να βγείτε μια βόλτα με τα πόδια και να το αγοράσετε.
Αν δεν χάνετε κιλά με τον ρυθμό που θα θέλατε, τότε μην απογοητεύεστε. Η απώλεια λίπους χρειάζεται χρόνο. Όπως συμβουλεύουμε συχνά σε θέματα άσκησης έτσι και στη διατροφή θα πρέπει να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην έχετε πολύ υψηλές προσδοκίες γιατί θα απογοητευτείτε γρήγορα.
Ερευνητές από το Brown Medical School και το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, συνέταξαν τα δεδομένα από 5.000 άτομα τα οποία έχασαν κατά μέσο όρο 30 κιλά κατάφεραν να μείνουν στα κιλά τους για περισσότερα από 5 χρόνια. Σύμφωνα με αυτά τα στοιχεία, το 75% αυτών των ανθρώπων ζυγιζόταν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
Aν ο ύπνος σας είναι ελλιπής θα έχετε αύξηση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία δίνει την εντολή ότι πεινάμε ενώ ταυτόχρονα μειώνεται η ορμόνη λεπτίνη, η οποία μας «λέει» πότε έχουμε χορτάσει.
Το μέγεθος μετράει, όσον αφορά στη δίαιτα. Αυτός είναι και ο λόγος που στις δίαιτες οι διατροφολόγοι αναφέρουν συγκεκριμένα πόσα γραμμάρια θα πρέπει να καταναλώνετε από το καθετί. Εργαλεία όπως η ζυγαριά τροφίμων ή μια κούπα, μπορεί να φανούν χρήσιμα στο να μετρήσετε τις μερίδες σας. Προσπαθήστε επίσης να μην τρώτε κατευθείαν από συσκευασίες αλλά πάντα να σερβίρετε στο πιάτο σας.
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή στην οποία τρως περισσότερο – όχι λιγότερο. Αν καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά θα αισθάνεστε πιο πλήρεις λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό και φυτικές ίνες. Προσοχή βέβαια! Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, για αυτό δεν θα πρέπει να καταναλώνονται αλόγιστα.
Το αλκοόλ περιέχει άχρηστες θερμίδες. Ένα ποτήρι κρασί έχει 125 θερμίδες ενώ ένα ποτήρι μπίρα, έχει 153. Επειδή το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί κάπου αυτές τις θερμίδες, συνήθως γίνονται αμέσως σωματικό λίπος. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοολούχων, επιτρέποντας για παράδειγμα στον εαυτό σας 1-3 ποτήρια την εβδομάδα.
Ένα στυλό κι ένα χαρτί μπορούν να ενισχύσουν δραματικά την προσπάθειά σας στην απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να γράφει κανείς τι τρώει και τι πίνει, έτσι ώστε να έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Χάσατε 1,5 κιλό αυτήν την εβδομάδα και πηγαίνατε για περπάτημα σχεδόν κάθε μέρα; Γιορτάστε το! Επιβραβεύστε τον εαυτό σας αλλά όχι τρώγοντας μια πίτσα! Αγοράστε για τον εαυτό σας ένα δώρο και θέστε ένα νέο βραβείο για την επόμενη φορά.
Προσθέστε μπαχαρικά και καυτερά στο φαγητό σας, για περισσότερη γεύση και ικανοποίηση. Σύμφωνα με έρευνα από το Ερευνητικό και Θεραπευτικό Ίδρυμα Όσφρησης και Γεύσης του Σικάγο, ένα άτομο που θέλει να χάσει κιλά καταναλώνει μικρότερες ποσότητες φαγητού, αν αυτό έχει μπαχαρικά καθώς ο κορεσμός έρχεται πιο γρήγορα.
Το άρθρο συντάχθηκε με τη βοήθεια άρθρων της Διατροφολόγου Αλεξάνδρας Δαμβουνέλη, του WebMD.com, του shape.com και τις έρευνες που αναφέρονται.
http://www.kokoria.gr/2013/09/20_14.html#more
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου